تأثیر نور بر خواب

مقدمه

نور طبیعی نه تنها روحیه انسان را تقویت می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس انرژی، بیداری و هوشیاری کنیم. اما این امر تا وقتی مفید است که در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیریم. قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی که باعث تقلید از نور طبیعی و انتشار نور آبی می‌شوند، با سرکوب ملاتونین یا همان هورمون خواب‌آور بدن، برای خواب انسان مضر است. از آنجایی که به محض غروب آفتاب به رختخواب نمی‌رویم؛ پس باید از لامپ‌های مناسبی استفاده کنیم تا میزان ضرر ناشی از نور مصنوعی را به حداقل برساند. در این مقاله قصد داریم تأثیر نور مصنوعی بر روی خواب را بررسی کنیم و بدانیم که نور مصنوعی چگونه باعث بی‌خوابی می‌شود. همچنین بررسی می‌کنیم که کدام یک از لامپ‌های مورد استفاده برای استفاده در شب مفیدترند و میزان سرکوب ملاتونین را به حداقل می‌رسانند. پس با مجله لومن شاپ همراه باشید.

نور مصنوعی و الگوی خواب

تمام نور‌های مصنوعی ازجمله LED، لامپ‌های فلورسنت و لامپ‌های رشته‌ای، می‌توانند الگوهای خواب طبیعی را مختل کنند. ساعت بیولوژیکی بدن بر اساس میزان نور و تاریکی‌ای که بدن در معرض آن قرار می‌گیرد، به ریتم‌هایی تنظیم می‌شود. به این امر، ریتم شبانه‌روزی بدن گفته می‌شود. ریتم شبانه روزی بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی را کنترل می‌کند. آن‌ها الگوهای خواب و تغذیه و همچنین فعالیت مغز، تولید هورمون و بازسازی سلول‌ها را تعیین می‌کنند.

هنگامی که بدن در معرض نور طبیعی خورشید قرار دارد، ناحیه هیپوتالاموس مغز الگوهای خواب خود را مطابق زمان نور و تاریکی تنظیم می‌کند. نور توسط شبکیه شناسایی می‌شود و سیگنال‌هایی را به هیپوتالاموس می‌فرستد. به گفته بنیاد ملی خواب، این هیپوتالاموس به بدن علامت می‌زند تا هورمون‌های خواب مانند ملاتونین را ایجاد کند و دمای بدن انسان را برای آماده شدن برای خواب کاهش دهد. صبح هنگام احساس وجود نور، به بدن گفته می‌شود که گرم شود و هورمون‌هایی مانند کورتیزول تولید کند که بدن را از خواب بیدار می‌کند.

وقتی انسان در معرض نور مصنوعی قرار می‌گیرد، ریتم طبیعی بدن دچار اشتباه می‌شود. شبکیه چشم بدون توجه به ساعت روز، نور دریافت می‌کند؛ بنابراین بدن نمی‌داند چه زمانی برای خواب آماده شود. مطالعه‌ای که در مجله‌ی The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism منتشر شده است، نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور اتاق در طول شب، حدود ۸۵ درصد ملاتونین را سرکوب می‌کند.

اما سؤالی که هم اکنون پیش می‌آید این است که چه عاملی در نور مصنوعی وجود دارد که باعث تغییر در الگوی خواب می‌شود؟

نور خورشید و نور سفید حاوی ترکیبی از طول موج‌های مختلف هستند و هر یک از آن‌ها مقدار قابل توجهی از نور آبی دارند. در ادامه تأثیر نور آبی بر الگوی خواب را بررسی می‌کنیم.

نور آبی و الگوی خواب

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور آبی، تولید ملاتونین را بیش از هر نوع نور دیگر سرکوب می‌کند. اعتقاد بر این است که طول موج کوتاه‌تر در نور آبی، همان چیزی است که باعث می‌شود بدن ملاتونین کمتری تولید کند؛ زیرا بدن نسبت به این نوع نور حساس‌تر است.

همه رنگ‌های نور تأثیر یکسانی ندارند. طول موج نور آبی که در نور خورشید نیز وجود دارد، در طول روز مفید است و باعث افزایش هوشیاری و زمان واکنش می‌شود و همچنین خلق و خوی افراد را نیز بهبود می‌دهد. همچنین دستگاه‌های درمانی به کمک نور آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند؛ همان‌گونه که لامپ‌های آبی باعث کاهش خستگی و عملکرد کارمندان اداره می‌شوند. اما همین نور در شب باعث اختلال در خواب و تغییر ساعت بدن می‌شود. علاوه بر گسترش نورپردازی، گسترش فناوری و افزایش استفاده از تلویزیون و تلفن‌های هوشمند نیز باعث شده که امروزه بیش از هر زمان دیگری در معرض نور آبی قرار داشته باشیم.

لامپ‌های فلورسنت و LED هنگام خواب مشکلات دو چندانی ایجاد می‌کنند. اولاً آن‌ها نور مصنوعی تولید می‌کنند و دوماً به میزان قابل توجهی حاوی نور آبی هستند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، طول موج‌های نور آبی تولید شده توسط الکترونیک و چراغ‌های سربار باعث افزایش توجه، زمان واکنش و خلق و خوی می‌شوند. این امر می‌تواند برای روز بسیار عالی باشد که بدن باید هوشیار باشد، اما در شب می‌تواند به مشکل تبدیل شود.

میزان نور آبی منتشر شده در انواع لامپ‌ها

در ادامه بد نیست که به بررسی اینکه هر یک از انواع لامپ‌ها چه میزان نور آبی منتشر می‌کنند، بپردازیم.

لامپ‌های قرمز

جالب است بدانید که طول موج رنگ قرمز بیش از هر نور دیگری برای خوابیدن مناسب است. سعی کنید لامپ‌های قرمز (یا حتی صورتی) را در اتاق خواب خود نصب کنید. از چراغ های قرمز کم نور برای چراغ های شب استفاده کنید. چراغ قرمز کمترین قدرت را برای تغییر ریتم شبانه روزی و سرکوب ملاتونین دارد.

لامپ‌های رشته‌ای

لامپ‌های رشته‌ای عموماً ارزان هستند و قبل از گسترش لامپ ال‌ای‌دی از محبوبیت زیادی نیز برخوردار بودند. این نوع لامپ نوری پراکنده و گرم منتشر می‌کنند و به طور معمول تا ۱۰۰۰ ساعت دوام می‌آورد. متأسفانه آن‌ها ازنظر انرژی بسیار ناکارآمد هستند، اما بعد از لامپ‌های قرمز، بهترین نوع لامپ برای استفاده در اتاق خواب می‌باشد.

لامپ‌های کم‌مصرف

لامپ‌های فلورسنت فشرده که با نام لامپ کم‌مصرف شناخته می‌شوند، سفیدترین نور را منتشر می‌کنند. نور این نوع لامپ نزدیک‌ترین نور به نور روز است؛ به همین دلیل ممکن است بخواهید از این نوع لامپ برای تأمین نور محیط در شب نیز استفاده کنید.

لامپ‌های فلورسنت فشرده به لطف بازده انرژی مناسب، از پر‌فروش‌ترین محصولات روشنایی درسال‌های اخیر بودند و ادعا می‌شد که تقریباً ده برابر لامپ‌های رشته‌ای دوام می‌آورند. با این حال، این نوع لامپ مقدار قابل توجهی نور آبی را ساطع می‌کند که باعث اختلال در خواب می‌شود؛ بنابراین باید آن‌ها را از اتاق خواب خود و مناطق دیگری که در شب به آنجا نیاز دارید، دور نگه دارید. در صورتی که از لامپ‌های فلورسنت فشرده در شب استفاده می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را حدود دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا حداقل به میزان ۱٫۵ متر از آن‌‌ها فاصله بگیرید.

لامپ‌های ال‌ای‌دی

به طور معمول لامپ‌های LED حدود ۷۵ درصد انرژی کمتری نسبت به لامپ‌های سنتی مصرف می‌کنند. با این حال، نور آن‌ها اغلب یک جهته است. همچنین LEDها نسبت به لامپ‌های سنتی میزان نور آبی قابل توجهی تولید می‌کنند.

راه حل‌های مربوط به مشکلات خواب ناشی از نور آبی

در این قسمت از مقاله به ارائه‌ی راه حل‌هایی برای به حداقل رساندن تأثیرات ناشی از نور آبی در شب می‌پردازیم.

دکتر رابرت اوکسمن، مدیر مؤسسه Sleep to Live می‌گوید: “برای جلوگیری از مشکلات خواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. این بدان معنی است که از هیچ وسیله‌ای مانند تلویزیون، تبلت، رایانه و تلفن‌های هوشمند استفاده نکنید. علاوه بر این نور محیط را در این مدت کم کنید تا بدنتان بتواند به طور طبیعی ملاتونین تولید کند”.

عینک‌های مخصوص نور آبی نیز می‌توانند کمک کنند. این عینک‌ها تا حدود زیادی نور آبی منتشر شده از لامپ و سایر وسایل تصویری را کاهش می‌دهند. اما اگر نمی‌خواهید هر شب از این عینک‌ها استفاده کنید، موارد زیر را رعایت کنید:

یکی از راه‌های رایج برای کاهش نور آبی صفحه کامپیوتر، نصب برنامه‌ای به نام f.lux در رایانه است. این برنامه به طور خودکار رنگ و روشنایی صفحه نمایش خود را بر اساس منطقه زمانی شما تنظیم می‌کند. هنگامی که محیط اطراف تاریک است، به طور موثری تمام نور آبی را مسدود کرده و به مانیتور شما رنگ نارنجی ضعیف می‌بخشد. برنامه‌های مشابه برای تلفن‌های هوشمند نیز در دسترس است.

• اتاق خواب خود را کاملاً تاریک نگه دارید یا از ماسک خواب استفاده کنید.
• استفاده از چراغ مطالعه با لامپ قرمز یا نارنجی که نور آبی را منتشر نمی‌کند.
• در طول روز خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید؛ زیرا نور طبیعی باعث افزایش توانایی خوابیدن در شب و همچنین بهبود خلق و خو هنگام روز می‌شود.